Combien de protéines par jour ? Le guide simple (avec exemples)
C'est LA question nutrition la plus posée à notre coach IA. La réponse courte : plus que ce que tu manges probablement, mais moins que ce que vendent les publicités de suppléments.
Estimation générale pour adulte actif en santé — ne remplace pas l'avis d'une diététiste professionnelle.
Les chiffres qui font consensus
Pour une personne active qui s'entraîne en résistance, la littérature scientifique converge vers 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kg, ça donne 112 à 154 g par jour.
En perte de poids, vise le haut de la fourchette : les protéines préservent ta masse musculaire pendant le déficit calorique et augmentent la satiété — tu as moins faim.
À quoi ça ressemble dans une assiette
Total : environ 130-135 g — la cible d'une personne de 70-80 kg, sans aucun supplément obligatoire.
- Déjeuner : 3 œufs + 175 g de yogourt grec = ~35 g
- Dîner : 150 g de poulet ou de tofu ferme = ~35-40 g
- Collation : fromage cottage 250 ml ou shake protéiné = ~25 g
- Souper : 150 g de saumon ou de bœuf haché maigre = ~35 g
Faut-il répartir sur la journée ?
Idéalement oui : 3 à 5 prises de 25-45 g maximisent la synthèse protéique musculaire. Mais ne te stresse pas avec le « timing parfait » — le total quotidien compte pour 90 % du résultat.
Astuce budget Québec : le thon en conserve, les œufs, le fromage cottage, les légumineuses et le poulet entier sont les sources les moins chères par gramme de protéine.
Le suivi sans peser chaque aliment
Peser ses aliments décourage la majorité des gens en moins de deux semaines. Les outils de suivi par photo — tu photographies ton assiette, l'IA estime calories et macros — rendent l'adhérence beaucoup plus réaliste au quotidien.
Plan d'entraînement personnalisé, nutrition et coach IA 24/7 — l'écosystème québécois complet, dès 14,99 $/mois.
Essayer Synapse gratuitement